Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с проблемой роста мышечной массы.
И чаще всего проблема не столько в тренировках и восстановлении (хотя это тоже крайне важно), сколько в том, что организм не получает нужного ему количества калорий для роста.
Допустим, вы проанализировали свои тренировки и не нашли никаких ошибок. Все делаете верно.
С восстановлением и сном тоже все в порядке. Спите достаточно, не нервничаете, все хорошо, а прогресс стоит на месте.
Вывод напрашивается сам собой. Проблема в питании.
Особенно, если у вас растут силовые показатели, а желаемая масса так и не растет, то дело на все 100% в питании.
Что нужно сделать? Прежде всего проанализировать свое питание. Четких рекомендаций по калорийности рациона нет и быть не может, так как все мы разные. Многое зависит от обмена веществ, возраста, подвижная у вас работа или вы сидите в офисе и так далее.
Про нормы и пропорции потребления БЖУ можно почитать в интернете.
Посчитать же питательную ценность продуктов и общую калорийность рациона очень сильно помогают различные приложения типа FatSecret.
Да и на всех продуктах сейчас пишут содержание БЖУ. Так что отговорки о том, что это все сложно давайте оставим для ленивых задниц.
Никто не заставляет считать все до грамма. Но хотя бы примерную калорийность рациона знать крайне желательно, иначе будет непонятно сколько добавить или, наоборот, убрать (если мы хотим сбросить вес).
Часто оказывается, что человек думает, что он ест много, а по факту получается, что ему нужно скушать еще столько же :)
Или он ест много, но всякую ерунду, что дает ему кучу калорий, но при этом и лишнего жира, и углеводов, а белка он не добирает.
Итак, допустим, вы все сделали, как надо. Посидели, подумали, посчитали и поняли, что вам не хватает калорий.
Определите, чего именно вам не хватает. Если вы видите, что с углеводами у вас все в порядке, а не хватает белка, то добавляете белковые приемы пищи, если не хватает углеводов - углеводные, жиров - добавляем ненасыщенные жиры из растительных масел, омега-3 и так далее.
Не хватает всего (наиболее частое явление) - добавляем всё :)
И вот тут начинается основная проблема большинства работающих или учащихся людей. Им просто не хватает времени (нет возможности) впихнуть в себя еще 1-3 приема пищи, которые дадут те самые дополнительные калории, а обеспечить необходимое количество калорий завтраком, обедом и ужином не каждому удается. Да и часто качество потребляемых где-то вне дома блюд (и соотношение БЖУ в них) оставляет много вопросов.
В таком случае вас может очень выручить спортивное питание. Например, что может быть проще, чем развести протеин или гейнер в шейкере и выпить? Это можно сделать практически в любом месте.
Давайте рассмотрим, какие добавки помогут нам скорректировать питание.
Протеин (аминокислоты).
Если вы пришли к выводу о том, что в вашем рационе не хватает белка, то делайте выбор в пользу белковых смесей.
В качестве замены приема пищи очень хорошо подойдет многокомпонентный протеин, в котором содержатся несколько видов протеина разного периода действия (от "быстрых" до "медленных").
Если вы тренируетесь утром и у вас нет времени на то, чтобы как следует позавтракать, потом еще какое-то время подождать, чтобы не бежать тренироваться с полным желудком, а после тренировки идете сразу на работу, то неплохим выбором будет прием сывороточного протеина сразу после пробуждения и после тренировки.
Также можно присмотреться к протеиновым батончикам с низким содержанием углеводов. Например, QuestBar.
Гейнеры (заменители питания).
Если вы видите, что вам не хватает углеводов больше, чем белка, то присмотритесь к гейнерам.
С одной порции гейнера вы можете запросто получить порядка 500-600 ккал (про людей, которые могут за раз "заточить" 1000+ калорий говорить не будем).
Гейнеры есть двух видов. Высокоуглеводные и высокобелковые.
В высокобелковых гейнерах, как правило, используются более качественные источники белка и углеводов, но и цена их значительно дороже.
Такие гейнеры подойдут лучше тем, кому не хватает и белка и углеводов примерно в пропорциях 40/60.
Также они будут хороши при использовании их в качестве замены приема пищи (при условии "правильных" углеводов в составе), чтобы не вызывать резкие скачки инсулина.
Высокоуглеводные гейнеры с большим количеством "простых" углеводов можно смело использовать, если вы "хардгейнер", ограничены в средствах или применяете гейнер только после тренировки.
Стоит отметить, что прием таких гейнеров после тренировки через час-полтора может вызвать легкий приступ гипогликемии, поэтому постарайтесь не допускать длительных перерывов в приемах между порцией такого гейнера и обычной пищей.
Протеиновые батончики, маффины и печенья также неплохой вариант замены перекуса, когда вам не хватает и белка, и углеводов.
Более подробно о том, как выбрать протеин и гейнер читайте в этой статье.
Витамины и минералы.
При довольно скудном рационе питания наш организм испытывает нехватку необходимых ему для жизнедеятельности и протекания различных биохимических процессов витамин и минералов.
Если в вашем рационе достаточно белка, жира и углеводов, а витамин и минералов не хватает, то все ваши старания в зале (и за столом) не окажут должного эффекта.
Поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы дополнительно.
Какие именно выбрать? Все индивидуально и зависит от вашего здоровья, возраста, уровня нагрузки, частоты тренировок, сбалансированности питания и многих других факторов.
Но даже самый простой витаминно-минеральный комплекс будет намного лучше, чем ничего.
Жирные кислоты.
Нехватка жиров весьма опасна. При их недостатке начинаются проблемы с гормональным фоном, начинают выпадать волосы, появляются проблемы с кожей, ногтями и прочие нехорошие вещи.
Поэтому если в вашем рационе не хватает жиров, то вы можете купить их дополнительно в качестве добавки.
Существует масса вариантов: рыбий жир, льняное масло, CLA и так далее.
Про каждый вид жиров довольно подробно написано в аннотации к каждому препарату. Речь идет именно о "хороших" жирах.
Это, пожалуй, некая база, которой рекомендуется придерживаться ежедневно.
Существуют и другие добавки, которые помогут вам достичь желаемого результата. Рассмотрим наиболее значимые в нашем случае.
BCAA
Лейцин, изолейцин и валин - незаменимые аминокислоты с расщепленными боковыми цепями.
Данные аминокислоты участвуют во многих процессах организма, содержатся в большом количестве в мышечной ткани.
При приеме до и после тренировки помогут улучшить восстановление и снизить уровень картизола.
Также BCAA ускоряют синтез белка, что очень важно для строительства и восстановления наших мышц.
Есть данные, что добавление BCAA к растительным источникам белка значительно повышает его биологическую ценность.
Не зря их часто добавляют в соевый протеин.
BCAA также помогают нивелировать нехватку общего белка в вашем рационе.
Креатин
Лидирующая добавка, которая способна увеличить ваши силовые показатели (при условии, что вы не только что пришли в зал).
Наибольшей популярностью пользуется креатина моногидрат.
Сам по себе креатин напрямую прироста массы не дает. Прирост достигается в основном за счет его особенности задерживать воду в мышечных клетках, что влечет за собой увеличение массы тела и размеров мышц.
Также, благодаря тому, что уровень креатинфосфата в мышцах повышается, вы можете работать на тренировках интенсивнее.
Повышение интенсивности тренировок и силовых показателей неминуемо влечет за собой больший отклик организма на тренировочный процесс, что положительно сказывается на росте мышечной массы.
Дальше идут различные предтренировочные комплексы, глютамин, аргинин и прочие добавки, так или иначе влияющие на производительность, восстановление и интенсивность тренировочного процесса, но на первых порах они вам не особо то и нужны. Всему свое время.
С наилучшими пожеланиями, интернет-дискаунтер спортивного питания Strateg Shop
Запрещается любое копирование материалов статьи без указания ссылки на источник.
