Иметь красивое и рельефное тело с прокаченными ягодицами и твердым прессом мечтает каждая девушка. Добиться такого результата можно путем набора мышечной массы.
Для этого следует выполнять два основных правила - это правильный рацион питания с профицитом (избытком) калорий и силовые тренировки.
Женщинам набирать массу сложнее, чем мужчинам, так как гормональный фон у двух полов значительно различается. Тестостерон - главный мужской гормон, важный для набора мышечной массы, выносливости и силы. Как известно, у женщин он значительно ниже, а значит и возможности набирать массу значительно слабее.
Основные принципы питания девушек на массе
Как уже было сказано, на наборе массы важно создать профицит или избыток калорий - это позволит вам получать нужную энергию для набора массы. Также не следует забывать, что избыток калорий может стать причиной не только набора мышц, но и жира, поэтому следует создавать умеренный профицит.
По словам специалистов в этой области, профицит должен составлять порядка 200-300 калорий сверх обычного рациона.
Также помните, что получать калории нужно из правильной пищи. Съедая пирожные, пиццу или гамбургеры, кроме лишнего жира вы больше ничего не наберете. Питание должно быть правильно сбалансированным и состоять из продуктов с богатым питательным составом.
Итак, чтобы правильно наращивать массу вы должны потреблять определенное соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть следующим:
- белки - 30-40%;
- жиры - 10-20%;
- углеводы - 30-50%.
В среднем на 1 кг сухой мышечной массы суточная доза может составлять:
- 3-4 г. углеводов;
- 1-2 г. жиров;
- 1,5-2,5 г. белка.
Данное соотношение может видоизменяться в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа телосложения и физической активности. Рассчитать вес сухой массы можно при помощи специальных весов, которые показывают соотношение жидкости, жиров и мышц в организме.
Женщинам важно добавлять жиры в рацион, так как от них зависит гормональный фон, состояние волос, кожи и ногтей. Но тут важно помнить, что жиры бывают разные, полезными являются полиненасыщенные жиры, а вредными насыщенные жиры. К первой группе, можно отнести такие продукты:
- рыбий жир (омега-3);
- оливковое и льняное масло;
- рыба жирных сортов;
- сыр;
- орехи.
Белки лучше всего получать из:
- яиц;
- мяса птицы, телятины, кролика;
- морепродуктов;
- творога, кефира;
- протеиновых коктейлей.
Углеводы бывают сложными и простыми. Уклон должен быть сделан на сложные углеводы. Среди углеводных продуктов в вашем рационе должны быть:
- овощи;
- злаки: овсяная и гречневая крупа, макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы;
- фрукты (очень аккуратно с ними, т.к. многие фрукты содержат большое количество быстрых углеводов).
Как составлять рацион питания для набора массы в дни тренировок
Рацион питания может быть привычным для нас трехразовым (просто придется съедать больше за один прием пищи), а может составлять 4-6 приемов пищи, 3 из которых могут быть основными и 2-3 дополнительными перекусами.
Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед.
После тренировки можно также смело принимать углеводы, однако, если тренировки проходят поздно, то наедаться "углями" перед сном будет не самой лучшей идеей.
В таком случае, порцию медленных углеводов лучше принять за час-полтора до тренировки, а вечером употребить преимущественно белковую пищу с малым количеством сложных углеводов. Можно также принять протеиновый коктейль на основе казеина.
Если так случилось, что съесть нужную порцию не удалось, следует хотя бы за полчаса до тренировки выпить гейнер или протеиновый коктейль, либо съесть быстрые углеводы в виде банана или сухофруктов. Это будет намного лучше, чем идти в зал на пустой желудок и терять там сознание :)
Посттренировочный прием пищи очень желательно ограничить в жирах, так как они замедляют процесс усвоения белков и углеводов. Жиры лучше употребить с утра, а также в дни, когда нет тренировок.
Рекомендации по тренировкам во время набора массы девушками
Основные правила программ тренировок:
- тренировки должны быть преимущественно силовые (не надо скакать от тренажера к тренажеру с целью сделать всего и побольше - не поможет);
- тренироваться стоит через день;
- длительность тренировки должна варьироваться от 40 до 60 минут;
- если цель серьезно прибавить в массе, то очень желательно исключить кардио до и после тренировки. Разминка, максимум, минут 5 - больше не надо;
- за тренировку на одну мышечную группу следует делать 7-9 подходов. Если вы тренируете спину или ноги будет 2-3 упражнения в 3-4 подходах - этого более, чем достаточно;
- кардио тренировка нужна, но в отдельные дни. На массе достаточно одной кардио тренировки в неделю. Она нужна для того, чтобы добиться большей выносливости сердечной мышцы;
- увеличиваем веса. Силовая тренировка должна прогрессировать, в противном случае мышцы не будут расти, так как они должны адаптироваться к новой нагрузке, а если нагрузка не повышается, то и адаптироваться не нужно, следовательно, расти не будут.
Упражнения преимущественно должны быть базовыми. Изолированные упражнения полезны на "сушке", а базовые вызывают большую стрессовую ситуацию для организма, тем самым стимулируя выработку анаболических гормонов и рост мышц.
Многих волнует вопрос: должны ли болеть мышцы? Не всегда. Мышцы болят, когда травмируются мышечные волокна, такая ситуация возникает чаще всего при глубоком растягивании мышц, к примеру, выполняя разведение рук в тренажере бабочка или глубокий присед, также возникнуть боль может, когда вы включаете новые упражнения, где задействуются новые мышцы. Вывод: мышцы могут болеть, а могут нет, обе ситуации допустимы.
Также мышцы могут болеть при чрезмерной нагрузке. Если вы тренируете мышечную группу чаще одного раза в неделю, то желательно дозировать нагрузку таким образом, чтобы мышцы, если и болели после тренировки, то боль эта была очень легкой и быстро проходила. В противном случае все это чревато перетренированностью и травмами.
Спортивное питание
Если вы не добираете, например, белка или углеводов из обычной пищи, то о росте мышечной массы можно забыть. Однако, есть способ легко дополнить свой рацион нужными нутриентами в виде спортивного питания.
Например, при нехватке белка в рационе, вы можете купить протеин. Протеиновый коктейль может стать отличным перекусом, в том числе до и после тренировки.
Если не хотите повышать общее количество белка, но хотите улучшить восстановление и уменьшить влияние катаболизма, то в этом случае можно купить ВСАА.
Креатин позволит ускорить рост мышц, увеличив силовые показатели и интенсивность тренировки. Подойдет обычный креатин моногидрат.
Омеша-3, витамино-минеральные комплексы, предтренировочные добавки и много чего еще можно добавить в свой рацион. У каждой добавки есть свои свойства. Но не стоить сыпать в себя все подряд без разбора. Во всем нужна мера.
Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.
Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.
Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.
Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.
Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.
